カナダで外人してます。アルペンスノーボードが大好物な野麦寺修行僧。日本から強制連行されたインコとイモリとオンタリオ・バリーで暮らしてます。


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カナブン

Author:カナブン
カナダ・バンクーバエリアからオンタリオに引越しました。
日本の友達への近況報告のために書いてます。

◎スノーボード頑張ってます。
◎日本から連れてきたインコと暮らしてます。









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お腹周り。腹筋。
まいど。





ダイエット(食事)をして、筋トレよりも有酸素運動をいつもより

多くしようと思っていたのですが、仕事が少ししんどい(神経使う)ので

帰宅後しんどく、あまり有酸素運動ができませんでした。


でもだからって太ったという報告ではありません。

体重はあまり変わらず、腹回りはベルトの穴一つ分小さくなりました。

腹筋のやりかたを変えました。


腹筋をするというのは、やり方しだいで効果的だったり

そうでなかったり。

普通の”あの”やりかたでは、腰にも負担かかるし、腹筋を効果的に鍛えてません。

images_201509071141509eb.jpg


いわゆる、クランチが効果的だと思います。



腹筋は背中を丸めるように縮めるのではなくて

hukkin.jpg

縦に潰すようにイメージして鍛えるのがいいと思います。

雑に早くせず、一回一回丁寧にするのもコツかもです。


クランチする際に、掌を天井に向けて床と水平にします。

そして、その掌の水平を保ちながら胸を起こしてくると

腹筋が縦に潰れる方向に動くのが分かると思います。

私はこの足を延ばしてするクランチに、15~19キロの重りを

両手で持ってしています。


その他にはリバースクランチ。



背中と床に隙間を作らないように、少し体を丸めてするといいと聞きました。

隙間を作ると腰への負担が大きくなるようです。


この人のセットをマネするのもいいかもです↓





腹筋のバリエーションをネットで検索してる際によく見かける

ワンダーコアとかの筋トレ器具ですが、筋トレに慣れていない女性などはいいとして

アレは腹筋をする方向に支えてもらってるので、負荷が小さくなり腹筋効果は

あまりなくなります。器具に助けてもらっては腹筋つきません。

元々、面倒くさがりな北米デブ用に作られたものなんじゃないかなと思います。

一人じゃ起きられないような人には必要ですよね。



腹筋はひねる方向のもあるのですが、長くなるので以上です。



で、えらそうに理屈をこいてますが、本人の腹筋は割れてはおりません。

近い未来にそうなる可能性も無いです。

ただ、腹筋を鍛えると、内臓が自重で落ちて腹を出すのを防げるので

腹周りが細くなってるだけです。

ぜい肉量は変わってないハズです笑。

ダンベル持ってクランチしてるので、腹筋はついてるとは思いますけどね。






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ダイエット 体の仕組み
まいど。







幼い頃からデブで、中学の時野球部でしごかれて平均体重になるも

高校からまたデブスタート。

大学時代にバイクにハマった頃、バイトしてないときにお金がなく

タバコ買うか、おにぎりと飲み物買うか・・・という選択をせざるを得なかった頃に

貧乏がたたって?また平均体重に。

その後はデブというデブではなかったが、酒を健康に飲むために

ジョギングを始めて小デブを維持。


今ここにきて、ダイエットを考えてるのは年齢のせいもあるが

スノーボードのため。

先期、掴んだかも?!と思ったトーサイドターン。

確かにかなり深いターンをしていたのだが(動画を見て判断)、

膝を無理にこじってたらしく、シーズン終わり際は痛くて一日滑れなかった。

ボチボチ滑ればいいんだが、ボチボチなんて滑ってられない。

話を戻して、膝のことをそれで考えるようになった。

膝が原因でスノーボードが楽しくできなくなったら人生終わり。


で、減量をして膝の負担を軽減しようというのが今回の策。




前置きが長くなりました。


ダイエットするに当たり、私は太りやすい体質、太りやすい性格であるので

人それぞれ自身にあったダイエット法をしないとだめなのだが

体の仕組みは同じなのでちょっと触れてみる。



人間の体はそれぞれの環境に適応するようになってるので

体にかける負担の度合いや種類を変えると、体も応じる。

応じる。というのは筋肉や、カロリー消化の具合など。

マラソン始めたら、マラソンをしやすい体に。

筋トレ始めたら、筋トレをしやすい体に。

体の変化はだいたい3ヶ月かかって行われると私は考えてます。


マラソンを始めた人に起こる体の仕組みの変化は

●体重が落ちる。(筋肉の負担を減らすため。)

●筋肉が少なくなる。(筋肉はカロリーを消費する部分なので

 たくさんあると長距離を走れない。)

●体が食べたものをできるだけ取り入れようとする。

 (太りやすい体質になる。)

呼吸器官のことはあまり分からないので省略。


というような感じ。


筋トレを始めると(食生活も変えると前提)

●普段使う筋肉が大きくなり体重が増える。(パワーを上げ体を楽にするため。)

●食べる回数が増える(合計摂取カロリーではない。)ので太りにくい体質になる。

 (こまめに食べると、体がいつもカロリーが入ってくるのを覚えるので

 脂肪として蓄えない体質になる。)


という違いが出てる来ると思います。(人によって言うことが違うかものなので

ソースは挙げません。)



例としてダイエットのためジョギングして食事制限するとします。


死ぬ間際まで続けられる人はいいと思います。

健康でスリムな体型を維持できると思います。


ある程度体重が落ちたら、食事制限はある程度緩め

ジョギングはボチボチ続ける人がいるとします。

その人は体が、①いつも有酸素運動をしてるので、なるべく少ないカロリーで

長距離を走れるようにしてるので、運動量が減って太る。

②食事制限により摂取する食べ物が少ないので、いつもより食べると

脂肪を蓄えやすくなり、太る。

ということになると思います。リバウンドっていうんですかね。



運動+食事制限だけではダメなんです。(大方の人が)

運動+食事制限+体の仕組みを理解する。というのが必要だと思います。

しかも、それは精神力が強い人だけなので、私のような性格には

ボチボチの運動+ボチボチの食事制限+体の仕組みを理解する、が合います。

厳しい運動・食事制限を永久にできる人はいいですが、そんなのほぼ無理です。

なるべく長く体調が良い状態を続けたい。そのなるべくがどれだけ長いのかは

個々の継続力や本気度によると思います。

にわかではダメです。



ボディビルダーになる訳でもないので、重いダンベル持ったりする必要もありませんし

長距離走りたい訳でもないので、そんなにしょっちゅう走らなくてもいいし

超スリムボディーを求めてる訳でもないので、そんなに減量しなくてもいいし

スノーボードができるだけ長く、健康に続けられたらいいので、それをゴールとし

それに向けてやらないといけないことなどを具体的に計画として立てて、

それを遂行していかないといけません。

それを今期の冬までに、体を作るのではなく、来期までにとか長いスパンで

やっていこうと思います。

急激な変化は、更なる急激な変化を後々起こす可能性もありますし。

そもそも、長続きするプランを立てないと、私自身が続けられません。


ダイエットで一番難しいのは続けることです。

長く続けられるように、体の仕組みを理解して、極力楽に又、長い期間ダイエットしてください。

私はまだ、頑張ろうと思ってから1ヶ月くらい経ちますが、3kg減で止まってます。

3kgってすごいと思うかもですが、そもそも落ちる体重があるからです。

デブなめんな笑。




有酸素運動と食事制限やってて、途中で壁に当たって体重落ちなくなったと

いう人がいたら、これだけ覚えてて下さい。

カロリー消費は筋肉で行われるので、「体重を落としたい理由で運動するなら」

筋肉ある程度つけて下さい。

ジョギングのみだと、筋肉が落ちます。

食事制限は体を飢餓状態のようにするので、摂取カロリーを極端に落としたり

栄養やたんぱく質を制限するのはやめて、こまめに健康的に食べるようにしましょう。


2012062513030000sk1k.jpg






ダイエット 理屈をこく
まいど。







ダイエット始めましたと言っても、まだデブ。

そんな実績が見えないヤツが何をほざくか!と言われないように

何か良いソースないか少し探しました。


で、とりあえず2個見つけました。


食生活の基本知識




食事と体について。



ボディビルダーが言うのだから間違いないでしょ?


私が思う『これは危ないデブの素』と思えるのが

酒+塩+油+炭水化物

例としては、中華食べながらのビール。

または、パスタ食べながらのワインなど。


誤解しないで頂きたいのは「頻度にもよる」ということ。


太りやすい体質の人、太りにくい体質の人もいると思います。

私は多分前者です。

なのに食べてしまうのはメンタルがデブだからです。


健康にいい食べ物だからって、体が必要とする以上に食べると

それは勿論脂肪になりますので注意。



メンタルデブの一人として良い方法を一つ。

例えば夕食。

どんぶりに一杯のサラダ(鶏肉やゆで卵、ナッツ類載せてもOK)を作って

とりあえず食べます。冷ややっこを一緒に食べてもGOOD。

目の前にそれしかないのでそれを完食します。

そして次にメインディッシュを用意します。

米食べてもいいけど、少しにして食べます。

これだけでも大きな違いだと思います。

メインディッシュを食べられる量が減ります。



最近けっこう満足する食べ物を発見したので紹介。

揚げ物ですが、使ってるものは体にいいです。

IMG4955.png

ファラフェル(Falafel)

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%A9%E3%83%95%E3%82%A7%E3%83%AB

あージャンクフード食べたいなぁと思った時によいです。

豆類なので腹もちがいいです。しかも高質プロテイン。

日本にあるのかなぁ・・・。



とにかくですね、デブがしないといけないのは、「なんで自分がデブなのか?」と

分析することですね。

私はメンタルがデブなので、だめなんです。

コーヒー飲む時はクッキー食べたいし、ビール飲む時はつまみ欲しいし。

腹減った状態で眠れないので、寝る前に間食してしまうとか。



自分が太ってると自覚してる人で少しでも痩せたいと本気(←これ重要)で

考えておられる方は、食べるものを変えてみて下さい。

そして運動を少し取り入れて下さい。

デブは理由があるからデブなのです。(病気の人は除く。失礼。)









ダイエット
まいど。








最近少し真面目に考えようかと思ってるダイエット。


日本語で言うダイエットは、体重を減らすこと全般を言いますが

英語では食生活のことを言いまして、体重は関係してません。


FBで中学の友達が減量してまして、そのネタでコメントしてて

色々思うことがあったのでブログに書きます。



最近そのダイエット、いわゆる食生活を少し変えました。

減塩、減糖、減炭水化物、減油。

多分カロリーは同じくらい摂取してると思いますが

野菜・果物の配分が多くなったと思います。


食生活を変えて2週間くらい経ちますが、これだけで4kg落ちました。

まだデブですが。


減量したい人は、運動+食生活改善を頑張るのが一番ですが

運動の内容、食事の内容をしっかり管理しないと

目標体重になった時に、その運動や食生活改善を辞めるなどして

リバウンドに陥ったり、また戻ったりします。


食事の量だけを制限すると一番リバウンドに陥りやすいと思ってます。

一日すごすのに必要なカロリーがあります。

このカロリーを何から取るかが問題です。

コンビニの牛丼で500kcal取るのと、豆腐・サラダ・鶏肉・蕎麦から500kcalを

取るのは全く違います。

私がしているのは後者です。

食べる量は同じだと思います。

摂取カロリーは面倒なので計算してませんが、少し減ってるかもですが

大きな差はないと思います。


摂取カロリーを大きく制限してる人に起きやすいリバウンドですが

体に入れる食べ物を極端に制限してると、体が飢餓状態のようになり

少量の食べ物から極力多くの栄養素やカロリーを取り込もうとし

また、余分に摂取すると蓄えようとする(脂肪になる)ので

食事制限を辞めて普通の食生活に戻った時に、体が一気に

摂取したカロリーを蓄えようとするのでリバウンドが起きると考えてます。

なので、食事量の制限を極端にしてる人は注意したいですね。


この食事量制限と運動を同時にしてる人も注意が必要だと思います。

運動するからには、筋肉が働くための栄養とカロリーが必要だし

運動後に壊れた筋肉組織を修復するのに必要な栄養とカロリーが必要です。

食べるものがほぼ野菜だけだとか、極端に少量の食事をしてると

せっかく付けようとしてる筋肉が育ちませんし、動きませんし、回復しません。

筋肉は消費するカロリーがないと、自らの組織(筋肉)をカロリーとして

消費するので、これも注意したいですね。


一時期野菜中心の食事をしてて、ジョギング中に倒れそうになったことが

2回ほどあります。

走る元気がないまま走りだして、視界がだんだんと狭くなって

気持ち悪くなってフラフラになりました。

その後、糖分とタンパク質取ったら回復しましたという経験もあります。



減量を今までに何度か試みて一番長続きするのが、ある程度の運動と

ある程度の食生活改善が一番いいと思います。

Tシャツの袖がピチピチになるくらい腕が太かったこともありますが

別に女性にもてたい訳でもないし、運動の時間と摂取する

プロテイン(タンパク質)にお金が大変です。


冬は足に筋肉がかなりあるので基礎代謝が高いのでいいのですが

夏はそれが少なくなるので上半身を鍛えてバランスを取ってたのですが

冬前に下半身強化トレーニングに切り替える時にしんどいので

今年の夏は上半身はボチボチにして、下半身+コア+体軸トレーニングを

していこうと思います。

なので、今のところTシャツの袖は緩いです。




食生活で変更した部分を一部挙げます。

●大好きなアイスクリームもかなり減らし、冷たいものが食べたいなと思った時は

ヨーグルトにフローズンベリーを入れて食べてます。

●間食がしたくなったときは、バナナ+牛乳+プロテイン+フローズンベリー+

凝縮レモン汁をミキサーにかけて飲んでます。それが嫌なときは豆腐食べてます。

またはチーズとクラッカー。

●米は減らしました。今は長期休暇中なので毎日は食べてません。

仕事が始まると昼食のみご飯を食べることになると思います。

●牛肉と豚肉も減らしました。食べるのはほぼ鶏と魚です。

●菓子が食べたくなったときはシリアルそのまま食べてます。

少し気が紛れます。

●夕食にはどんぶり一杯のサラダを極力食べてます。

●炒め物はオリーブオイルやアボカドオイルなど使います。

●蒸し野菜(レンジでチンするのも良い)を食べると炒めるための

油を使わなくていいのでGOOD。

●アーモンド・クルミ・ドライクランベリーとチーズを間食にすることが多い。

●米は白米を控え、玄米を食べるように・・・したい。パンもそう。

(たまにしか食べないので白米食べたい。)

●低カロリー加工食品(例えばダイエットコークとか)は怪しいので食べない。

●間食は大切だと思ってます。(これは何食べるかが重要。)


上記は一部ですが、これらを厳しく守ってやっている訳ではありません。

食事制限もストレスになるので、週に一度二度は何も考えずに

食べることもあります。ボチボチです。

ボチボチですが、ここがメンタルデブの危ないところで、たまにならOKとか

言って、”たまに”の頻度が普通の人より多かったりします。



これを続けて冬までにどこまで体重が落ちるかですね。

運動量は今以上増やすと時間がかかるのであまり考えてませんが

有酸素運動をもう少し増やそうと思ってます。

膝も良くなってきたので去年あまりできなかったジョギングも

そろそろしようと思ってます。


自分が想像するに、秋終りになってもそんなに体重は落ちてないが

体の質が変わってるだろうと思います。

多分、デブから小デブになってると思われます。

スリムボディは多分無理です。

性格(メンタル的に)がデブなので、まずこれを改善する必要があると思います。



長々と勝手な意見・偏見ですみません。








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